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测测你是什么睡眠类型，需不需要早睡早起
关注减肥的人应该听过，减肥一定要早睡早起，保证睡眠质量。这是真的吗？睡眠和体重之间到底有什么关联？ 要解答这个问题，首先我们要看下睡眠不足会给我们带来什么影响。 01 睡眠不足会让胰岛素敏感程度降低 大多数人的肥胖问题，根本原因正是由于错误的饮食习惯、生活习惯导致的胰岛素水平异常。当胰岛素水平异常上升，大部分摄入的热量都被直接送入了脂肪存储，尽管已经吃下很多，身体各部位却依然缺乏热量， 所以肥胖者更容易不自觉地多吃，同时又更容易感到饥饿。 在美国的科罗拉多大学Kenneth P. Wright Jr.博士进行的一项睡眠剥夺实验证实了这一点。被进行睡眠限制的志愿者，均不同程度的出现了胰岛素敏感程度降低的现象，此时志愿者们更容易吃下更多食物。 在长期睡眠不足的情况下，即便进行短暂的周末补觉，志愿者们的胰岛素敏感性并未完全恢复，只有进行更长周期的睡眠质量保障，才能完全恢复正常。 今年3月，在《西安交通大学学报（医学版）》发布的《正常人群睡眠效率与BMI相关性的横断面研究》中，研究人员将受试者包括年龄、性别、吸烟情况、高血压、糖尿病、呼吸暂停低通气指数(AHI)、三酰甘油、胆固醇、高密度脂蛋白(MDL)、腰围、颈围和臀围等在内的数据指标均进行了测量与跟踪。结果发现， 睡眠效率、睡眠不足与体质指数（BMI）的升高有明显的相关性 。 02 睡眠不足更容易患上代谢综合征 代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，也是导致糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。由于代谢紊乱，患者常伴有中心性肥胖、高血压、血脂异常等，甚至增加癌症的风险。 睡眠不足是诱发代谢综合征的重要危险因素之一。 在韩国进行的一项1107名成年人的跟踪调查中发现，睡眠时间过短（不足6小时）的人群更易患上代谢综合征。另有大量研究指出，睡眠质量下降和长期夜班引起的睡眠节律紊乱，与代谢综合征的发生、发展密切相关。 03 睡眠不足更易导致暴食 睡眠不足会导致暴食，是由多方面因素造成的。 首先，熬夜的过程中人们更容易感到饥饿，夜宵和零食的摄入量都会大幅提升，更长的清醒时间，也给更多的食物摄入创造了机会；另外，睡眠不足会影响人们在白天时的情绪不稳定，更容易无法控制食欲。 在《中华流行病学》杂志中发表的《成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析》中发现，睡眠不足的人群更容易选择高热量食物，并且减少蔬菜水果的摄入量。同时，由于睡眠不足会导致白天疲乏感增加，引起自主运动的减少。这些都将直接对体重造成影响。 睡眠不足会胖，一定要早睡早起吗？ 我们从小就被教育早睡早起身体好。成年人每日应保证至少7小时的睡眠，如果我们晚睡晚起，同时保证7小时睡眠，是否可以和早睡早起达到一样的效果呢？ 实际上这因人而异，早睡早起也不一定适用于所有人。人群中大约有10%的人属于清晨型，早睡早起会更有精力；而有20%属于夜晚型，晚睡晚起才能有更好的精力发挥；剩余的70%则属于中间派。 （文末附有德国慕尼黑大学的睡眠类型测量表） 也有部分研究认为，过晚入睡会影响白天的精力感，影响“瘦素”分泌，长期熬夜的人群容易消耗更多烟酒等等，这些都是对健康的不利因素。 从总体上看，无论早睡晚睡，重要的还是保证睡眠的时长和质量，以及保持有规律的睡眠。不规律、不充足的睡眠会导致记忆力减退、学习能力下降、内分泌紊乱等问题。 所以早睡早起还是晚睡晚起，关键是取决于你自己的身体感受，学会倾听身体的声音，才能更好地达到身心协调。 建立一个良好的睡眠仪式和晨起仪式，可以让你更轻松地保证睡眠质量。 在睡觉之前，及时调暗灯光、关闭各种电子产品，这段时间也可以做一些家务或是写写日记，让自己放松下来；在睡醒之后，最好让自己慢慢地清醒，过快过猛的起床速度可能会让你一整天都感到困倦，可以利用起床后的时间做一些积极的调整。比如不要立刻玩手机，做一些轻微的运动帮助你唤醒身体，认真地享受早餐，都可以让你更好地进入清醒状态。 下附《睡眠类型测量表》-From 德国慕尼黑大学 在以下每项问题中，选出最符合你过去几周感受的答案。每个答案前有一个分值，从不等，选中一个答案后，把相应的分数记录下来，逐一相加。 1.如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床? · 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h) · 早上 6 点半至 7 点 45 分(06:30-07:45 h) · 早上 7 点 45 分至 9 点 45 分(07:45-09:45 h) · 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h) · 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h) 2.如果你能够完全自由地计划夜晚，你希望 大约 在什么时间去睡觉? · 晚上 8 点至 9 点(20:00-21:00 h) · 晚上 9 点至 10 点 15 分(21:00-22:15 h) · 晚上 10 点 15 分至 12 点半(22:15-00:30 h) · 凌晨 12 点半至 1 点 45 分(00:30-01:45 h) · 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h) 3.如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你? · 完全不依赖 · 略为依赖 · 比较依赖 · 非常依赖 4.在早上时，你有多容易起床?（当你没有被突如其来的事唤醒） · 非常困难 · 比较困难 · 一般容易 · 非常容易 5.早上起床后的半小时内，你有几分精神? · 完全不精神 · 小小精神 · 一般精神 · 非常精神 6.在起床后的半小时内，你有多强烈的饥饿感? · 完全不饥饿 · 略感饥饿 · 一般饥饿 · 非常饥饿 7.清晨起床后的半小时内，你的感觉如何? · 非常疲倦 · 稍微疲倦 · 一般清醒 · 非常清醒 8.如果在第二天你没有任何约会，相比你平时惯常的时间，你会选择什么时间去睡觉? · 比平时推迟很少或从不推迟 · 比平时推迟不到一小时 · 比平时推迟 1-2 小时 · 比平时推迟 2 小时以上 9.假设你决定要开始运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在早上 7-8 点为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为你会表现得怎么样? · 很好的表现 · 较好的表现 · 难以执行 · 非常难以执行 10.在夜晚你 大约 到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉? · 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h) · 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h) · 晚上 10 点 15 分至 12 点 45 分(22:15-00:45 h) · 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h) · 凌晨 2 点至 3 点(02:00-03:00 h) 11.假设你希望在一项会令你疲劳而且需持续两个小时的测试中取得最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，你会选择以下哪段考试时间? · 早上 8 点至 10 点(08:00-10:00 h) · 早上 11 点至下午 1 点(11:00-13:00 h) · 下午 3 点至下午 5 点(15:00-17:00 h) · 晚上 7 点至 9 点(19:00-21:00 h) 12.如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲劳? · 完全不疲累 · 有点疲累 · 一般疲累 · 非常疲累 13.假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但不需要在第二天早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情况? · 按平常的时间起床，而且不会再睡 · 按平常的时间起床，但感到昏昏欲睡 · 按平常的时间起床，然后再睡 · 较平常的时间迟起床 14.假设你需要在凌晨 4-6 点(04:00-06:00 h)值夜班，第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你? · 夜班结束后才去睡觉 · 夜班前片刻小睡，而结束后再睡觉 · 夜班前睡一觉，结束后再小睡 · 只在夜班前睡一觉 15.假设你需要进行一项两小时的重体力劳动，你可以完全自由地计划时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段? · 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h) · 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h) · 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h) · 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h) 16.假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为自己会有怎样的表现? · 很好的表现 · 较好的表现 · 难以执行 · 非常难以执行 17.假设你可以自由选择自己的工作时间，且每天只需工作 5 个小时(包括休息时间)，而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择以下哪个时段呢? · 五个小时，由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h) · 五个小时，由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h) · 五个小时，由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h) · 五个小时，由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h) · 五个小时，由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h) 18.一天之中以下哪个时段是你的最佳时间? · 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h) · 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h) · 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h) · 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h) · 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h) 19.人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型? · 绝对“清晨”型 · “清晨”型多过“夜晚”型 · “夜晚”型多过“清晨”型 · 绝对“夜晚”型 01将上述 19 个问题答案的分值相加，得到结果与下表对照。 02分值对应的推荐入睡和起床时间。
几点起床最健康
“收藏比点赞多”提示：你们这样真的好吗……“先关注先赞再看”提示：本文援引了慕尼黑大学的《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》，供大家自查自己的睡眠类型，可直接拖到后面查看。这是一个关于睡眠类型的问题，有些人好像总是越到晚上越精神，这些人我们称之为“夜猫子”，那么“夜猫子”真的存在吗？其实西方类似的通俗化的比喻，英国人把人的睡眠类型通俗地分成“猫头鹰型”和“云雀型”，睡眠类型不同的根源是不同人昼夜节律的不同，而这再很大程度上是从上一代遗传的。但是呢，这两种类型的差距，又不像一般人所想像的那么大，一般情况下只相差两个小时左右，如果说云雀型的人晚上10点就需要入睡的话，那么猫头鹰型的人在12点差不多也就该睡了，两者之间不会相差过多。如果一直凌晨两点入睡，健康与否暂且不论，在统计上应该是大幅偏离平均值的。而且，划重点：很多人自认为是“夜猫子”，但实际上是个很大的误会，他们只是晚睡强迫症，并非真的属于晚睡型，他们的身体实际会感觉到疲劳，但是他们或是在酒吧用酒精和音乐让自己兴奋，或是用电视节目和游戏集中自己的注意力，而不去睡觉。那么怎么才能确切知道自己的睡眠类型呢？目前认可度比较高的一份调查问卷，是德国慕尼黑大学所制定的一份《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》，这份问卷更精细地把睡眠类型分成了五种，而且比较简单，由19个选择题组成，抄录如下，供大家自我检测。在每项问题中，请选出最能形容你在过去几星期的感受的句子。每个句子前有一个分值，从 绝对“夜晚”型将上述19个分值相加，得到一个总分，对照下表，找到自己所属的类型：下面是不同睡眠类型的人理想的作息时间：如果你的作息时间在上表的范围内，那么姑且还算“正常人类”。但如果你长期在晚上九点以前，或凌晨三点以后睡觉，恐怕需要咨询医生，并可能有必要接受强光治疗，用物理手段来调整你的昼夜节律。另外，如果你的睡眠类型和你的工作需要不相吻合，那么你可能需要更合理地安排工作重心，或改变一些条件要素，如适当地摄入咖啡因，延长或缩短日照时间等等。当然，从长期看，还是确保自己的工作节奏和自己的生理节奏一致才是最好。以上如果有用的话，记得关注我呀~ @Mlily梦百合床垫 关注我的人，每天都睡了个好觉呀~推荐阅读：
睡眠不足会导致肥胖吗
越来越多的研究表明，睡眠质量差会减少人体对食欲的限制，导致摄入更多的卡路里，从而增加肥胖的风险。然而，美国《公共科学图书馆生物学》报道称，睡不够与肥胖之间存在恶性循环关系。
有不少人认为自己家里没有糖尿病家族史，得糖尿病的风险小，因而对糖尿病预防等方面的问题并不在意。然而，欧洲糖尿病研究协会会刊《糖尿病学》报道称，与体重正常人群相比，肥胖和超重人群罹患糖尿病的可能性分别增加了6倍和2.4倍，而且与遗传无关。
超重或者肥胖会导致“胰岛素抵抗”，即细胞对胰岛素产生抵抗，血糖很难进入细胞内，从而引发高血糖。目前，超过30%成年人超重，这个比例还在逐年增加。
在人类中，严重干扰睡眠会导致食欲和胰岛素抵抗的增加，而长期每晚睡眠不足6小时的人，更有可能患上肥胖症和糖尿病。而肥胖的人，在脂肪储存和控制睡眠的脑细胞之间可能存在着信号传递问题，使得肥胖者出现睡眠障碍的风险增加。
每天晚上最好10-11点左右正常入睡，睡到第二天自然醒。如果觉得第二天精力不错，那么期间的睡眠时长就是合理睡眠时长。如果体重超标，建议通过合理饮食与运动减重。
减掉多余体重，不仅是让身材更好，也会大幅减少得糖尿病的机会。我国居民超重的体重标准是，体重指数超过24，或者男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米。
睡眠少怎么调理
睡眠是我们人类休息的一种重要形式，只有通过睡眠才可以使人的精力体力得到补充和恢复，使得人们保持良好的精神状态，从事劳动和其他活动。失眠则严重影响了人的休息，阻碍了人体的精力的恢复，对于人们的工作和生活都有极大的影响。所以要从各个方面来排除影响睡眠的不良因素，创造良好的环境来促进睡眠，使得个人能够得到良好的休息。可以使用耳穴压豆来刺激穴位帮助睡眠，同时也可以服用一些朱砂安神丸进行调理。
促进睡眠措施：
一、提供良好的睡眠环境，将室内的温度和湿度调至适宜让环境尽量的安静，灯光不宜过于明亮，来创造一个良好的睡眠空间，使得能够尽快入睡。
二、使身体满足舒适的需求。因为人只有在放松舒适的情况下，才能保持正常的睡眠，所以要选择合适的卧床体位，能够使的睡眠更加舒适。
三、保持平和愉快的心情，由于焦虑不安恐惧等因素会严重的影响睡眠，所以一定要注意自己的一个心理的调节，使心情放松，避免过大的压力，这样能够有助于睡眠。
四、形成良好的睡眠习惯。尽量夜间按时睡眠，避免熬夜。
五、睡前可使用热水泡脚来缓解疲劳，促进睡眠。
饮食注意：
睡眠前可以少量的进食一些易消化的食物或者是饮料。建议睡前可以吃点点心、苹果，喝一些热牛奶，能够有效的帮助睡眠，防止饥饿，影响睡眠。但是像咖啡、可乐、浓茶、啤酒、白酒等不建议睡前服用会影响睡眠。
正常的睡眠时间应该是几个小时
小时候就听爷爷经常说一句话就是：人活着就是“三饱两倒”。这个俩倒就是每天午睡和晚上夜睡。爷爷是我们村长寿老人，80多岁的时候还能自己骑自行车去赶集。记忆中爷爷中午一般会睡30分钟左右，晚上9点前肯定入睡的，不过早上起的也特别早。他从来没有计算过一天要睡多少小时，就是跟着自己身体感觉走，现在仔细给他算算应该每天晚上睡8个小左右。
正常睡眠时间应该是多少时间，好像真的也不太好统一，每个人体质不一样，生活背景习惯也不一样。睡眠时间可能也要因人而异。
我们知道伟大科学家爱迪生，活了84岁，他每天平均睡眠就4小时左右。同样对人类做出巨大贡献的科学家爱因斯坦活了76岁，他每天平均睡眠时间10个小时以上。两位科学家在他们生活的时代也都可以算得上长寿老人了。根据他们家人对他们生前回忆记录，两位科学家虽然睡眠时间相差极大，但是他们睡眠质量都是非常好的。
看来睡眠效果并不完全取决于时间，睡眠的质量也是至关重要的。所以一个人睡得是否健康，不仅要看睡眠时间多少更重要的也要了解睡眠的质量。
一般我们看自己睡眠质量，可以从以下方面进行评估：
1、入睡快，在10分钟左右入睡。
2、睡眠深，呼吸深长不容易被惊醒
3、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
4、起床快，早上起后精神好。
5、白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。
我国医学历来重视睡眠养生，清朝李渔《笠翁文集》中有云：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋。”
现代医学研究表明，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。
良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，这对养生至关重要。
怎么能拥有良好睡眠呢？有仅要保证我们有充足合适睡眠时间还要保证睡眠质量，我们每个人因为年龄、体质不同，所以我们睡眠时间也不是不同的。一般正常人的睡眠规律是年龄越小需要睡眠时间越久：新生儿至少一天要睡眠20小时，婴儿需要14~15小时；学前儿童需12小时；8~12岁小学生需9-10小时；中学生需要8-9小时；大学生与成人一样需要7-9小时；60岁以上老年人因睡眠质量不高，睡眠需要9小时，中午有条件最好有30-40分钟午睡时间。其次要保证好睡眠质量，睡前做好入睡前准备工作，身心安静下来，慢慢您就会拥用健康睡眠。
作者简介： 张丹 王兴国老师科普写作培训班第一期学员
吉林延边大学中医学专科学历，辽宁中医大学中医学本科学历
国家一级健康管理师、国家一级公共营养师、国家二级心理咨询师、高级育婴师
大连市营养学会理事、大连市国际医学交流会理事
大连电台106.7频道儿童营养嘉宾
大连市工人大学营养师、心理咨询师培训讲师
大连市妇联职业培训学校育婴师培训讲师。
每天睡眠时间的长短会影响寿命吗
到目前为止，有关睡眠长度的临床研究一致性地认为每天7-8小时睡眠最佳
缺觉会增加死亡的风险，有的研究发现睡眠时间从每天7小时减少到5小时的人，死亡的风险加倍，主要是死于心脏病的风险，还有一些研究发现少于每天7小时会稍稍增加死亡的风险。
从另一个方面，每天超过8小时睡眠也会增加死亡风险，最近一项研究发现每天睡9个小时，会增加死亡风险14%，每天睡10个小时，会增加死亡风险30%。不过也可能不是睡眠本身造成的，而是一些人存在健康问题，比如心脏有问题的人容易疲劳，导致睡眠时间过久。
从机理上，睡眠时间短会增加患心脏病、心衰、心律不齐、高血压、脑卒中、糖尿病等疾病和症状的风险，这些都会影响寿命，90%失眠的人同时患有其他健康问题。睡眠时间久对健康的影响则刚刚开始研究，有的研究发现睡眠时间久会增加阿兹海默症的风险，这种最常见的老年痴呆症会导致寿命缩短。还有的研究发现发现每天超过7-8小时睡眠的人患乳腺癌的风险高20%。
如果睡眠时间过短或者过长，首先要去检查一下有没有其他健康问题，比如心脏等方面，排除其他原因之后，看看有没有睡眠障碍、睡眠习惯是否健康，逐步纠正自己的睡眠问题，达到每天7-8小时的睡眠。当然不是每天必须如此，而是绝大多数日子能够做到这样。
