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读《自控力》，如何加强自我意识
由于人性的弱点，比如懒惰、骄傲、固执、偏见、狭隘、自私等。但是想要完成一个目标，就要战胜自我。德国音乐家巴赫从小非常喜欢音乐，很想去汉堡听一位管风琴大师的演奏。可巴赫住的地方离汉堡有90多里路，穷孩子没钱坐车，只好带上干粮徒步上路。走累了在田野里休息一会儿，天晚了在农舍屋檐下的草堆中睡上一夜……为了听演奏会，他经常这样步行往返，是自控力支持他走完全程！ 所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自控力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。当你意志力较弱时，容易产生放弃。大多数人都有力不从心的时刻，自控只是一时行为，而失控确是常态。自控力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。 自控力是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。 本书作者凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。 麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。 书中内容较多，我们截取几个关于增加意志力的方法和读者朋友一起探讨： 一、想要有更强的意志力，就要训练大脑 我们每个人的脑中有两个自我，或者说有两个小人。一个小人睿智，深谋远虑，为了长远打算。另外一个小人恣意妄为，及时行乐。比如说早晨起来跑步。当闹铃响起的时候，睿智的小人就会说：“主人，快起床了。生命在于运动！每天坚持运动不仅会减肥而且会带来一份好心情。”懒惰的小人也马上说：“时间太早了，还没有睡够呢，要不明天再运动也不迟。少一天也不会有什么影响啊。”脑中这两个小人就互相拉扯纠缠。总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。 如何增强自我意识，要经常训练大脑。大脑也会根据你的要求进行重塑。比如说经过一定的训练，大脑控制记忆力和注意力的区域会链接的更加紧密。那么如何进行有效的训练呢？冥想是一个不错的选择。 冥想准备： 1、找一个不易被打扰的地方。 2、利用没有急事缠身的时间。 3、坐直，背挺直。不要躺下，躺着有可能睡着，坐直会使你集中精神。 4、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。 5、香薰、蜡烛、音乐，依你的喜好而定。 6、穿着宽松舒适。 注意： 冥想的时间、地点，包括姿势，并没有统一的模式。你可以随心所欲，不用拘泥形式，想怎样冥想就 怎样冥想。上面这些冥想准备，是前人经验的总结，能帮助你更快进入冥想，掌握冥想的窍门。初学者可 以这样入手，5分钟即可，然后再慢慢延长。 试着按下面步骤练习"’定’的冥想法"。 1、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。 2、集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。 3、体会下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。 4、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪，体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。 5、在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉咐带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。 你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。 6体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去 试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。这种状态就是佛教修行中的"定"，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的"定"，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。 7、此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进"定"之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其 带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。 8、冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感 觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。 二、意志力每天都有额度 意志力不是取之不竭，用之不尽的。意志力就像肌肉，它有充血的时候，也有疲劳的时候。在意志力最强的时候做最困难的事情，在意志力最弱的时候可以做比较享受的事情，比如听音乐、看电影等轻松的活动。 三、给自己找个意志力榜样 意志力会传染的，当然也会反弹。比如说一个人在家，即使家里有跑步机，但是就是不想训练。为什么大家都愿意去健身房呢？因为健身房一群人有健身的氛围，而且每个健身房都有意志力强的人。找个意志力强的朋友，一起锻炼身体，互相监督，互相学习，共同进步。 四、注重今天的快乐 意志力差的人，拖延症都比较严重。每日制定好的计划都拖延。比如早晨起来跑步，懒惰的小人就会说要不明天在运动吧。今天多睡一会。著名的“棉花糖实验”证明了自控力的重要性。曾经有一个著名的"棉花糖"实验，在上世纪六七十年代，斯坦福大学的心理学家Walter Mische 在幼儿园里进行了一系列实验。就是将小朋友们单独留在一个房间，房间里摆一个盘子，盘子里有颗棉花糖。然后就告诉孩子："我有事要离开一会，待会如果我回来的时候，棉花糖还在的话，就会再给一块棉花糖作为奖励。但是呢，如果你们实在想吃的话，也可以选择按铃，然后直接吃掉棉花糖。"这个实验最后的结果是，有一部分孩子没有按铃，而是直接吃点棉花糖，而还有一部分孩子是有犹豫了一会，最终还是决定按铃吃棉花糖，大约只有三分之一的小朋友抵抗了诱惑，等他们回来，所以得到了两颗糖。大约20年后，Walter Mischel对当年参加实验的孩子进行了后续的跟踪调查，发现，当年那三分之一抵抗住诱惑的孩子，都拥有了更高的学历、和更健康的体重，SAT成绩也比直接吃掉棉花糖的孩子平均高出210分。今天的快乐未必比明天的快乐更重要。 这个时候就要采用“十分钟法则”。（1）等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。（2）降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。（3）预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。（4）预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。 “自制力是人生的方向舵,使你的人生之舟避开暗礁、漩涡,永不覆灭。”亲爱的小伙伴，每天加强练习自控力，更好的把握自己的人生。
《自控力》- 斯坦福大学广受欢迎心理学课程——摘要
我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。 然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有 第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是”我想要“的力量。
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。顽强的意志力是一个人最突出的优点，自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。它的主要作用是让人选择做“更难的事”。
比如：
前额皮质并不是搞成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做” “我不要” 和 “我想要”这三种现。（见下图）
我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。（见下图）
意志力挑战就是两个自我的对抗。
你可以给冲动的自我起个名字，比如 把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。
在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
很多时候，我们的自控系统是在和我们的生存本能对抗。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。
在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认时候最简单的。
有时我们根本意识不到自己已经作了决定。
5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你两种走神的时候，重新集中注意力。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。
我们会遇到二种不同的威胁：外部威胁和内部威胁。
当遇到外部威胁的时候，我们就会立刻采取应激反应，大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或逃跑。 当遇到内部威胁的时候，我们的意志力本能——”三思而后行” 让我们慢下来，大脑和身体会做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动。
压力是意志力的死敌，从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。 压力和自控的生理学基础是互相排斥的。 应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。
应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。
“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好的管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
可以通过以下几个方式恢复和增强自控力：
自控力是一种生理本能，它是有限的，会消耗的，也是可以恢复和储备的。
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。身体的反应主要表现为血糖含量的降低。
当大脑发现血糖降低后，它就不愿意再提供你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。这是人类的原始本能，以确保在食物短缺时自身的安全。
所以我们可以通过饮食，来补充和提升自身的控制力。
突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分不是自控的好方法。血糖的赛门铁克增加和减少会影响身体和大脑使用糖分的能力，从来导致糖尿病的发生。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。低血糖饮食，能让你的血糖稳定。包括 瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
我们也可以通过训练，来增加意志力 。
进步是好的，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。
但我们总是把进步当做放松的借口。
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
关注进步确实会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。 更进一步说，问题是我们不能坚持自已的目标，而会听从自己的感觉。
克服进步带来的诱惑方法就是， 想想自已的最终目标。
不向明天赊账。
多巴胺神经递质 会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺 控制的是行动，而不是快乐。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会以带来更多痛苦的东西。
追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
奖励的承诺不过是假象。
当你情绪低落的时候，你就会选择奖励的承诺。比如吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。因为多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好。这就是“缓解压力的承诺”。
但奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做 它认为能带给你快乐的事情 。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
有效的解压方法。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
当你想放弃有效解压方法的时候，想想当时的感觉。比如运动出汗后的爽快感觉、身体抵抗力的增强、精力的充沛等等。
“那又如何”效应，是世界范围内意志力的最大威胁之一。我理解为“破罐子破摔”。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
比如：节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或蛋糕，而感到情绪低落。他们会吃更多的东西。
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。最廉价、最快捷的改善心情的方法，往往是做导致你情绪低落的事。
“反对已经这么样，我还不如享受人生呢。”
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。 一次一次的责备自己，会导致更多意志力的失效，造成更多的痛苦。进入一个死循环的状态。
自我谅解和自我同情，则会提升积极性和自控力。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。
在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。
“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
如何克服“即时满足感”？ 制造时间或空间上的距离感。
如何抵抗即时的满足感：
当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。（这对爱看电视真人秀节目的人来说是个坏消息，因为这些节目通常讲的是三件事——酗酒、打架、第三者插足。）
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
我们的认真行为受到“社会认同”的巨大影响，当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的联盟事。
只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
预想自己实现目标（比如健身，减肥，通过考试）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
找到一群人，他们正在做你渴望做到的事，加入他们。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
“在接下去的5分钟之内，请不要去想白熊” —— 人们往往无法不去想白熊。
为什么我们控制不了自己的思想？
